Pain d’épices et fruits frais : le dessert estival parfait
Le pain d’épices, avec ses arômes chaleureux de cannelle, de gingembre et de miel, est une douceur prisée, souvent associée aux fêtes et aux moments conviviaux. Mais que faire lorsque l’on doit concilier cette gourmandise avec des préoccupations de santé, comme un taux de cholestérol élevé chez un proche ?
Pain d'épices et cholestérol : zoom sur les ingrédients sucrés
Beaucoup se demandent s’il est possible de continuer à en profiter sereinement, notamment lorsqu’un membre de la famille, comme un conjoint, doit surveiller ses habitudes alimentaires.
Le cholestérol est une question centrale dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les professionnels de santé insistent régulièrement sur l’importance de contrôler son taux de cholestérol, en particulier le LDL, souvent qualifié de “mauvais cholestérol”, car il peut entraîner la formation de plaques dans les artères et augmenter le risque de maladies cardiaques.
Cette prise de conscience pousse de nombreuses personnes à modifier leur alimentation, mais qu’en est-il du pain d’épices ? Est-il bon de manger du pain d’épices ?
Si les ingrédients sucrés du pain d’épices, comme le miel et le sucre, peuvent faire hésiter, certains composants, notamment les épices, recèlent de véritables atouts pour la santé.
Des recherches ont montré que des épices comme la cannelle et le gingembre ont des propriétés anti-inflammatoires et pourraient même contribuer à réduire le cholestérol LDL, tout en augmentant le HDL, considéré comme protecteur pour le cœur (Khan et al., 2003 ; Hosseini et al., 2013).
Toutefois, la question n’est pas aussi simple : il faut aussi tenir compte des graisses et des sucres utilisés dans les recettes traditionnelles de pain d’épices, qui, consommés en excès, peuvent perturber l’équilibre lipidique.
Cholestérol : est-il bon de manger du pain d'épices ?
Avant de répondre à la question de savoir si le pain d’épices est compatible avec un taux de cholestérol élevé, il est essentiel de comparer ce qui est comparable.
En effet, tous les pains d’épices ne se valent pas.
Un pain d’épices industriel, souvent rempli d’additifs, de sucres raffinés et de graisses saturées, n’a rien à voir avec une version maison où chaque ingrédient est soigneusement sélectionné.
C’est un peu comme comparer un café instantané avec un café fraîchement moulu : la base est la même, mais le produit final et ses effets sur la santé peuvent être radicalement différents.
Les ingrédients du pain d’épices : décryptage
Le pain d’épices, qu’il soit fait maison ou acheté en magasin, repose sur une combinaison d’ingrédients clés : farine, miel, sucre, épices (comme la cannelle et le gingembre), et parfois de la levure.
À cela peuvent s’ajouter du beurre, de l’huile, voire des produits transformés dans les versions industrielles.
Dans les faits, dans de nombreux pain d’épices que l’on retrouve dans les supermarchés, les épices et le miel sont remplacés par des arômes, et le sucre ou miel par du sirop de glucose ou fructose.
PAIN D'EPICES : LA FARINE ET LE CHOLESTEROL
Farine : La plupart des recettes traditionnelles de pain d’épices utilisent de la farine de blé blanche, raffinée et donc appauvrie en fibres.
Or, les fibres jouent un rôle crucial dans la gestion du cholestérol, notamment en aidant à réduire l’absorption de ce dernier dans l’intestin.
Une alimentation riche en fibres, notamment solubles, est associée à une réduction du cholestérol LDL (Anderson et al., 2009).
Cependant, lorsqu’on opte pour de la farine complète ou semi-complète, il est essentiel de prêter attention à la qualité de celle-ci.
En effet, les pesticides et autres substances chimiques utilisés dans l’agriculture conventionnelle ont tendance à se concentrer dans l’enveloppe externe des grains, c’est-à-dire dans les coques.
Par conséquent, si vous choisissez une farine complète ou semi-complète, il est préférable qu’elle soit certifiée biologique, afin de limiter l’exposition à ces résidus potentiellement nocifs (Smith-Spangler et al., 2012).
À défaut, mieux vaut opter pour de la farine blanche, qui, bien que moins riche en fibres, contient moins de pesticides car les coques sont éliminées lors du processus de raffinage.
De plus, toutes les farines de blé ne se valent pas.
Il existe plusieurs variétés de blé, et leur composition peut varier en termes de nutriments et de digestibilité.
Les variétés anciennes, comme l’épeautre ou le petit épeautre, souvent moins transformées génétiquement, présentent des avantages intéressants pour la santé.
Elles sont généralement mieux tolérées et moins raffinées que les blés modernes, souvent cultivés pour maximiser le rendement au détriment de la qualité nutritionnelle.
Ainsi, lorsqu’on prépare un pain d’épices maison, choisir une farine de bonne qualité, qu’elle soit de blé, de seigle, ou d’une variété ancienne, constitue une étape essentielle pour en faire une version plus saine.
PAIN D'EPICES : MIEL - SUCRE ET CHOLESTEROL
Miel et sucre : Le miel est un ingrédient emblématique du pain d’épices, reconnu pour ses qualités nutritives et ses antioxydants.
Certaines études montrent que le miel, lorsqu’il est consommé avec modération, peut même avoir un effet bénéfique sur les lipides sanguins en réduisant les niveaux de cholestérol LDL et en augmentant le cholestérol HDL.
Toutefois, il s’agit d’un sucre simple qui, comme tout sucre, doit être consommé de manière raisonnée, car un excès peut entraîner une hausse des triglycérides et aggraver les niveaux de cholestérol (Stanhope et al., 2011).
Cependant, il est crucial de noter que beaucoup de miels industriels, vendus en supermarché, ne sont pas du miel pur.
En effet, jusqu’à 76 % du miel vendu aux États-Unis serait en réalité « falsifié », c’est-à-dire dilué avec des sirops de sucre, du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou même d’autres additifs qui n’apportent aucun des bénéfices réels du miel (Organic Consumers, 2023 ; MyBeeLine, 2023).
Ces faux miels sont souvent ultra-filtrés, chauffés à haute température, et perdent ainsi leurs enzymes bénéfiques et leurs propriétés médicinales.
De plus, des résidus de pesticides, comme le glyphosate, ont été détectés dans certaines productions non biologiques (Just Bee Honey, 2024).
Lorsque vous choisissez du miel pour préparer un pain d’épices maison, privilégiez donc un miel brut, non pasteurisé et idéalement certifié biologique.
Cela permet non seulement d’éviter les additifs et pesticides, mais aussi d’exploiter au maximum les bienfaits nutritionnels et antioxydants du miel.
Par ailleurs, chaque type de miel apporte une saveur distincte à votre pain d’épices : un miel de lavande apportera des notes florales, tandis qu’un miel de châtaignier sera plus corsé et boisé, enrichissant ainsi à la fois la saveur et les propriétés bénéfiques de votre préparation.
La qualité du miel peut influencer la texture et le moelleux du pain d’épices.
Le miel, lorsqu’il est de bonne qualité, contient de l’eau, des sucres naturels (glucose et fructose), ainsi que des enzymes qui peuvent aider à maintenir l’humidité du produit cuit.
Un miel brut et non filtré conserve ces propriétés, favorisant ainsi un pain d’épices moelleux et légèrement collant, tout en apportant une saveur riche et authentique.
Le sirop de glucose-fructose : dans les pains d’épices industriels, on utilise souvent du sirop de glucose-fructose (aussi appelé sirop de maïs à haute teneur en fructose) à la place ou en complément du miel.
Ce sirop a plusieurs avantages du point de vue de l’industrie agroalimentaire :
Pouvoir sucrant élevé : Il permet d’utiliser moins de matière première pour une même douceur.
Propriétés hygroscopiques : Il attire et retient l’humidité, ce qui contribue à conserver le moelleux du pain d’épices sur une longue période.
Longue conservation : Ce sirop ralentit le processus de dessèchement, permettant au produit de rester frais et tendre plus longtemps.
C’est particulièrement utile pour des produits destinés à une longue conservation dans les rayons des supermarchés.
Contrairement au miel naturel, le sirop de glucose-fructose ne cristallise pas, ce qui permet de maintenir une texture homogène, sans grumeaux, dans les produits industriels.
Bien que ces caractéristiques en fassent un choix privilégié pour l’industrie, le sirop de glucose-fructose est controversé en raison de son lien avec des problèmes métaboliques comme l’obésité et l’augmentation des triglycérides, ce qui peut indirectement affecter les niveaux de cholestérol (Stanhope et al., 2011).
Le sirop de glucose-fructose est donc particulièrement intéressant pour les industriels mais à éviter pour les personnes sujettent au cholestérol.
PAIN D'EPICES : MATIERES GRASSES ET CHOLESTEROL
Matières grasses : Les graisses jouent également un rôle central.
Dans un pain d’épices maison, on peut choisir d’ajouter peu ou pas de beurre, souvent riche en graisses saturées, ou d’utiliser une huile végétale de meilleure qualité, comme l’huile d’olive ou de colza.
Ces huiles, riches en acides gras monoinsaturés, sont reconnues pour améliorer le profil lipidique en augmentant le cholestérol HDL (“bon cholestérol”) et en réduisant le LDL (Schwingshackl & Hoffmann, 2012).
En revanche, les pains d’épices industriels utilisent souvent des graisses hydrogénées ou des huiles de palme, toutes deux riches en acides gras saturés qui peuvent élever le cholestérol LDL et donc accroître le risque cardiovasculaire.
À noter que vous trouverez facilement des pains d’épices sans produits laitiers dont par exemple notre recette de pain d’épices aux brimbelles.
Pain d’épices et cholestérol : privilégier la qualité pour allier plaisir et santé
Pour bien choisir son pain d’épices lorsque l’on a du cholestérol, il est crucial de comprendre la composition des produits disponibles et leurs effets potentiels sur votre cholestérol.
Voici trois exemples concrets tirés des étiquettes de produits présents sur le marché, afin de vous aider à faire un choix éclairé :
Exemple 1 : Pain d’épices industriel – sirop de glucose-fructose
Sirop de glucose-fructose – farine de seigle 40% – miel – colorant : caramel ordinaire – poudres à lever : carbonates de sodium, diphosphates – son de seigle 0,7% – huile de colza – mélange d’épices (dont cannelle) – émulsifiant : mono- et diglycérides d’acides gras – correcteur d’acidité : acide citrique – arômes (contient colorant : lutéine).
(photo en haut à gauche)
L’ingrédient principal est ici le sirop de glucose-fructose, suivi de farine de blé et de sucre.
Ce type de sirop est souvent utilisé dans les produits industriels pour prolonger la conservation et maintenir le moelleux du pain d’épices.
Cependant, le sirop de glucose-fructose est particulièrement problématique pour la santé cardiovasculaire, car il favorise la hausse des triglycérides et du cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) lorsqu’il est consommé en excès (Stanhope et al., 2011).
On y trouve également des graisses saturées, qui doivent être limitées dans un régime contre le cholestérol élevé.
Les graisses saturées indiquées sur l’étiquette nutritionnelle représentent 1,2 g pour 100 g de produit. Cela peut sembler peu, mais dans le contexte d’une alimentation équilibrée pour réduire le cholestérol, il est important de limiter les graisses saturées.
Elles sont généralement liées à une augmentation du cholestérol LDL (“mauvais cholestérol”), ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires (American Heart Association).
Dans cet exemple, les graisses saturées peuvent provenir d’ingrédients tels que les émulsifiants ou les huiles ajoutées (comme l’huile de palme ou d’autres graisses transformées), souvent utilisées dans les produits industriels pour stabiliser la texture et prolonger la durée de conservation.
Verdict : Ce type de pain d’épices est à éviter pour les personnes surveillant leur cholestérol.
Exemple 2 : Pain d’épices de meilleure qualité – touche de miel
Farine de seigle (39%) – sirop de glucose-fructose – eau – miel (8%) – sirop de sucre caramélisé – poudres à lever : carbonates de sodium, diphosphates – sucre – sel – huile de colza – mélange d’épices (dont cannelle) – farine de blé malté – conservateur : acide sorbique.
(photo en haut à droite)
Ce pain d’épices contient du miel (30%) et de la farine de seigle, deux ingrédients plus intéressants pour la santé.
Le miel, lorsqu’il est de qualité et non transformé, peut avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques (Khan et al., 2003).
De plus, la farine de seigle est riche en fibres, qui aident à réduire l’absorption du cholestérol au niveau intestinal (Anderson et al., 2009).
Ce produit contient également moins de graisses saturées, ce qui est un autre atout pour la gestion du cholestérol.
Verdict : Ce type de pain d’épices est un meilleur choix, surtout si vous souhaitez un produit prêt à consommer avec des ingrédients relativement sains.
Exemple 3 : Pain d’épices artisanal – à la pomme
Miel de fleurs 48% – farine de blé française – sucre de France – œufs de France – beurre de France – farine de pomme de France 0,8% (équivaut à 12% de pomme pressée) – poudres à lever : bicarbonates de sodium et d’ammonium – épices – arôme naturel.
(photo en bas)
Ce pain d’épices artisanal se distingue par l’utilisation de miel de fleurs (48%), une farine de blé française, ainsi que du beurre, mais en petites quantités (graisses saturées : 0,8 g/100 g).
Ici, le fait d’utiliser du beurre au lieu d’huiles hydrogénées est une option plus saine, à condition que la consommation reste modérée.
Le miel artisanal apporte une douceur naturelle et des antioxydants, tandis que la farine de pomme introduit des fibres, bénéfiques pour le contrôle du cholestérol.
Verdict : Un excellent choix, à condition que le beurre soit consommé avec modération. Les ingrédients sont naturels et bien sélectionnés.
- Chowdhury, M.M.U. (1999). Honey: is it worth rubbing it in? Journal of the Royal Society of Medicine, 92(12), 663.
Cet article explore les bienfaits du miel sur la santé, notamment ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. - Afifah, N.Q.V. et al. (2020). Cardioprotective Effects of Honey and Its Constituent : An Evidence-Based Review of Laboratory Studies and Clinical Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(10), 3613.
Une revue complète des études montrant les effets cardioprotecteurs du miel, notamment dans la modulation du métabolisme des lipides et la réduction du stress oxydatif.
- Chowdhury, M.M.U. (1999). Honey: is it worth rubbing it in? Journal of the Royal Society of Medicine, 92(12), 663.
- Bogdanov, S., Ruoff, K., Persano Oddo, L. (2007). Physico-chemical methods for the characterisation of unifloral honeys: a review. Apidologie, 35(4), 4–17.
Cet article propose une analyse approfondie des propriétés chimiques du miel en fonction de son origine botanique, qui influencent sa qualité et ses effets sur la santé.
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